Vejledning til begyndere på Keto Diet

Keto Diet er blevet en af de mest populære måder at udarbejde en diæt for vægttab. Folk over hele verden skifter til det for at tabe sig og kontrollere ham i fremtiden og øge produktiviteten i træning. Alt hvad du har brug for, kan du finde ud af i denne artikel.

Essensen af kosten

En ketogen diæt, ofte kaldet keto, er at få din krop til at bruge fedt som en kilde til kalorier til kroppen. Mens de fleste af os modtager energi fra kulhydrater, er tilhængere af kosten forskellige. De begrænser sukkerforbruget, så deres krop skal bruge fedt for at overleve. Den videnskabelige forklaring, der står bag dette, er ret interessant. En foretrukken brændstofkilde til din krop er kulhydrater. Derfor, hver gang kulhydrater bryder sammen til glukose, bruger din krop dem. Men ... Når du begrænser forbruget af kulhydrater for at reducere blodsukkeret, dannes små molekyler kaldet ketoner. For at dette kan ske, er det også vigtigt at overvåge proteinniveauet, som også kan splittes op til glukose. For at kompensere for en mangel på kulhydrater i kroppen gør leveren ketoner fra fedt. Efter skabelsen kan disse ketoner levere din krop, især hjernen, nyttig energi. En ketogen diæt er en speciel ernæringsmetode, der gør det muligt at udføre denne proces. Mennesker, der foretrækker at overholde en standard keto-slagtil, bruger fedt som brændstof hver dag. Det er tydeligt, at det er meget mere effektivt at tabe sig på grund af fedtforbrænding. Brugen af fedt til at opnå energi ved at ændre kosten i dette tilfælde kaldes ”ketose”.

Typer af keto -diæt

De fleste mennesker, der overholder ketodit, vælger en standardversion. Dette er normalt den nemmeste måde for folk, der sidder på en diæt, der hjælper dem med at være i ketose 24/7.

Der er dog andre muligheder. De populære typer ketosediet inkluderer:

• Standard: Højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold og moderat proteinindhold. Denne indstilling består normalt af 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater.
• Målrettet: Forøgede kulhydrater under øvelser
• Cyklisk: inkluderer højere kulhydratforbrug. Det kan være to dage i weekenderne i forhold til en keto-diæts hverdag.
• Højhvide: I stedet for at reducere proteinindtagelse øges det normalt til ca. 35%. Det samlede forhold er: 35% protein, 60% fedt og 5% kulhydrater.

Denne artikel er baseret på den standardtype keto-diæt. Dette er den mest studerede type diæt til ketose, mens andre variationer er bedre egnet til mennesker, der er involveret i sport. Under alle omstændigheder forbliver princippet uændret, hvilket betyder, at den næste information stadig gælder for dem.

Hvem skal ikke skifte til en sådan diæt

Baseret på de tilgængelige data skal du ikke skifte til keto -mad, hvis:

• Du bruger medikamenter til behandling af diabetes og blodtryk;
• Du ammer nu.

Bevarelse: Vi råder dig ikke til at skifte til en ketogen diæt uden at diskutere din beslutning med en kvalificeret medicinsk arbejdstager. Nogle gange er du nødt til at erstatte nogle lægemidler for at svare til en keto-diæts livsstil.

Sundhedsmæssige fordele

Ud over vægttab vil Keto gavne dig. Du kan ikke kun tabe dig, men også i overensstemmelse med en vis forskning kan du meget: fra at reducere risikoen for hjertesygdomme til forbedring af hjernen. Lad os se på nogle af de foreslåede sundhedsmæssige fordele ...

Vægttab

Undersøgelser viser, at en ketogen diæt kan hjælpe folk med at tabe sig effektivt. Efter at have tabt overskydende vægt kan mænd få en masse andre sundhedsmæssige fordele, herunder stigende testosteronniveauer og reducere risikoen for dødelighed fra sygdomme. Derudover antyder nogle forskere, at Keto kan hjælpe med at tackle sult. Det er helt logisk, at dette virkelig kan øge dine chancer for vægttab. Og det kan markant lette intermitterende sult, som også giver dig mulighed for at fremskynde processen med at tabe sig.

Øget kognitiv præstation

Ifølge nogle undersøgelser kan Keto være nøglen til at forbedre mentale evner. Undersøgelser viser, at diæt kan ændre livet til det bedre for mennesker med kognitive lidelser. Ifølge forskere kan en ketogen diæt hjælpe i kampen mod epilepsi, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom. Det skal også huskes, at med ketose kan din hjerne bruge ketoner som brændstof. Disse små energimolekyler er meget effektive for hjernen. En klinisk gennemgang af 2011 siger, at ketoner fungerer endnu bedre end glukose. Ketoner giver en konstant strøm af brændstof til hjernen uden at skifte blodsukker. Kort sagt er du mindre modtagelig for kulhydratfejl. Dette hjælper med at undgå almindelige kognitive lidelser, såsom forvirring og manglende evne til at koncentrere sig.

Råd på udarbejdelse af en keto deta -plan

Vil du vide, hvor let det er at skifte til Keto Diet? Fortsæt bare med at læse. For det første vil vi overveje de produkter, der skal konsumeres, før du finder ud af, hvilken af dem der skal undgås. Og efter det er tid til at gå i køkkenet for at prøve en lækker syv -dages menu. Bare rolig, vi har en indkøbsliste til dig. I dette afsnit fortæller vi dig om alle de nødvendige ketogene produkter.

Hvad kan der spises

Mad skal være lavt sukker. Du kan kun starte processen med ketose, når din krop forstår, at mængden af kulhydrater er begrænset. For at observere en standard ketogen diæt skal du reducere kulhydratforbruget til 20 gram pr. Dag. Dette beløb opretholder lavt glukoseindhold for at sikre fedtforbrænding.

Her er et par bedste muligheder, der kan bruges i dine retter:

• Kød - Lam, oksekød, kylling, kalkun, svinekød osv.
• Fedt fisk - ørred, makrel, laks, tun osv.
• Æg-hulsæg er rige på omega-3.
• Nødder og frø - valnødder, mandler, græskarfrø, hørfrø, chiafrø osv.
• Avocado-separat eller sammen med ethvert produkt/skål.
• Nyttige olier - Olivenolie fra den første spin, triglyceridolie med mellemlængde kæder (MST eller undertiden TSC -olie), kokosnøddeolie, avocadoolie osv.
• Ost - hårde oste, undgå forarbejdede produkter.
• Straffolie - Med et indhold med højt fedtindhold gælder det også for fløde.
• Grøntsager med et lavt kulhydratindhold - peber, løg, tomater, grønne grøntsager osv. (Hovedsageligt dem, der dyrkes over jorden).
• Mørk chokolade - Diversificer kosten med chokolade, indholdet af kakao, hvori er 70% eller mere.
• Urter og krydderier - Alt naturligt: salt, peber, basilikum, koriander osv.
• Kaffe og te - Koffein hjælper med at øge stofskiftet, øge produktiviteten og forbedre humøret. Så tro ikke, at kosten ikke tillader dig at nyde mad. Sørg for, at kulhydratniveauet forbliver lavt. For at gøre dette skal du nægte sukker.

Mad, der skal undgås

Det er nødvendigt at vide ikke kun de produkter, der kan forbruges, men også dem, der bør undgås i løbet af en keto-diæt. Det siger sig selv, at sukker besætter den første linje på denne liste, men nogle produkter kan overraske dig. Kontroller denne liste for at "kende fjenden i ansigtet":

• En frygtelig sød mad - slik, kager, sukker, børns korn, is, chokolade osv.
• Korn og ris - havre, brød, pasta og ris indeholder en stor mængde kulhydrater.
• Frugt - bananer, æbler, ananas, mango, pære osv. Alt, hvad de indeholder fruktose. Et par bær er meget bedre fra tid til anden.
• Bønner - Selvom de er rige på protein, er de også rige på kulhydrater.
• Nogle bløddyr er muslinger, blæksprutte, østers og blæksprutte.
• Ikke -naturlige saucer - Mange tilsætningsstoffer og saucer, såsom ketchup og grillsauce, har sukker i sammensætningen. Kontroller altid kulhydratindholdet inden brug.
• Margarine er et fuldstændigt fravær af næringsstoffordele.
• Kunstige transfedt - øg chancerne for forringelse af sundhed.

Hvis du tvivler på, skal du finde indholdet af kulhydrater på produktet på internettet. Anvendelser til tælling af næringsstoffer vil også hjælpe dig med dette.

Dagtimerne enkel menu

Sådan kan hele ugen af kosten se ud:

mandag

• Morgenmad - Æg og bacon tilberedt i fedtolie med asparges.
• Frokost - kyllingebryst stegt i kokosnøddeolie, hakkede avocado, stegte svampe, spinat og nogle cedertræer.
• Middagen er en stegt tun -bøf tilberedt i olivenolie med chilipeber og hvidløg, stegt broccoli og bønner, grill tomater dekoreret med basilikum.

tirsdag

• Morgenmad - Bulletproof kaffe (fra den engelske. Bulletproof, kaffe med smør eller ghouls).
• Frokost - koteletter med opfedning af oksekød, hakket tomat, stegt bacon og gedost, serveres i bladene på salaten på isbjerget.
• Middag - Lav -carb -kylling til Garam Masala (en blanding af flere krydderier, såsom persille, sort peber, caraway -frø, nelliker, kardemomme osv., Hakket i pulver).

onsdag

• Morgenmad er en omelet med svampe og paprika, stegt i olivenolie, med varm hubanero sauce, salt og sort peber.
• Frokost - bacon, avocado og salat med fetaost lagt ud på grønne omgivelser med en stor del af avocadoolie og valnødder.
• Middag - Stegte svinekoteletter i marinaden med pesto serveres med mayonnaise og løg.

torsdag

• Morgenmad - Pandekager af kokosmel med kanel dekoreret med smør.
• Frokost er en salat af stegt kål og broccoli med et æg, løg, løg og hele grin sennep.
• Middag - Avocado og rejer tilberedt i fløde mayonnaise og chilisauce og indpakket i omelet. Og en lille limesaft til zest.

fredag

• Morgenmad er en bacon og blomkål stegt med stegte æg.
• Frokost - blomkålssuppe med stegt Pantostta (en række bacon).
• Middagen er en nudler fra Tsukini med en kalkun, tomater, svampe og en parmesansauce.

lørdag

• Morgenmad er pizza baseret på blomkål.
• Frokost - lakse salat med tomater og tranebær.
• Middagen er et lavt kulhydrat oksekød med chilisauce og hvidløg akut sauce.

søndag

• Morgenmad - tartlets fra bacon og guacamole.
• Frokost - Caesar kyllingesalat med parmesanost.
• Middagen er Fakhita (en skål med mexicansk køkken, som er et stegt kød indpakket i en tortilla).

En sund snack med en keto-diæt:

• Enkel græsk yoghurt og cottage cheese;
• Mørk chokolade (kakaoindhold - 85% eller mere);
• Nødder;
• Frø;
• Bær;
• Oliven;
• Ost;
• Fedt kød og fisk;
• Et eller to æg er skruet;
• Slæg oksekød.

Keto-diæt indkøbsliste

Ikke en enkelt diæt kan klare sig uden en liste over køb. Her er hvad man skal kigge efter i butikken:

Protein:

• Oksekød, lam, svinekød, bacon, kalvekød;
• Kylling og kalkun;
• Fedt fisk og krabbekød;
• Omars, østers, tunger, rejer (i moderation);
• Æg, rig omega-3.

Friske produkter:

• Grønne grøntsager - broccoli, spinat, kål, salat;
• Andre grøntsager - asparges, aubergine, svampe, selleri, radiser, tomater og zucchini;
• Avocado, nødder og frø;
• Bær - blåbær, hindbær, brombær;
• Krydret urter.

Mejeriprodukter:

• Smør, ghee, fløde med et højt fedtindhold, blød ost, hård ost og fedtmælk.

Andre produkter:

• Drikkevarer - te, kaffe, sukker, kold kaffe, is med is;
• Bouillon terninger og bouillon;
• Dyret af smult - smult ænder, svinekød, stampet fedt osv.
• Cracklings;
• Parmesan chips;
• Olie - MST, kokosnød, oliven, avocado olie og nøddeolier;
• Mayonnaise og sennep;
• Akut sauce og eddike;
• Mørk chokolade;
• Slæg oksekød.

Introduktion af nyttige tilsætningsstoffer

Mange keto deta -elskere vælger det for at øge deres fysiske resultater. Deres interesse går langt ud over ønsket om at tabe sig. Deres mål er at forbedre hele organismen. Ikke desto mindre kan en ketogen diæt være ret streng, hvilket betyder, at du kan gå glip af nogle næringsstofsporelementer. Derudover kan nogle tilsætningsstoffer hjælpe med at tackle symptomerne på keto-grop (kroppens respons på at begrænse kulhydrater). Denne periode varer normalt kun et par dage og er kendetegnet ved det faktum, at folk, der henvender sig til en keto-diæt, føler sig dårlig, tilpasser sig ketose. Keto-grop kan forårsage kvalme, svaghed, irritabilitet og alvorlig suget efter sukker.

Konklusion

I de senere år har en ketogen diæt vundet popularitet. I stedet for at udtrække energi fra kulhydrater, vælger Keto -tilhængere fedt som brændstof. Så snart niveauet af kulhydrater bliver ret lavt, går kroppen ind i ketose. På dette tidspunkt vil han trække energi fra ketoner opnået fra fedt og ikke fra glycogen opnået fra sukker. Det er tydeligt, at det at komme ind i ketose betragtes som en ideel måde at slippe af med fedt i kroppen. Nogle af dets fordele, såsom hjælp til behandling af type 2 -diabetes og forbedring af kognitive funktioner, er imponerende. Hvis du beslutter at prøve en sådan diæt, anbefales det at konsultere en læge. Din læge vil være i stand til at kontrollere din nuværende sundhedsstatus, før du rådgiver, om du skal starte en diæt.